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Die größten Irrtümer im Kraftsport

In jedem Sport gibt es längst widerlegte Binsenweisheiten, die Anfänger in die Irre führen. Auffällig viele Irrtümer gibt es aber im Kraftsport. Nicht nur, dass hier teilweise sinnlose Weisheiten verbreitet werden. Manche sind sogar gesundheitsgefährdend. Das führt nicht nur zumAusbleiben von Trainingsresultaten, sondern kann auch körperliche Probleme verursachen. Räumen wir also mit den größten Irrtümern auf, um euch klar zu machen, wie ihr die besten Trainingserfolge erzielt.

Um viel Muskelmasse aufzubauen, sollte man mindestens drei Mal pro Woche trainieren

 

Die häufigste Ursache für mangelnden Muskelzuwachs ist das sogenannte „Übertraining“. Sind die Pausen während der Trainingsphasen zu kurz, haben die Muskeln nicht genügend Zeit sich zu erholen. Denn bei der Belastung des Muskels, also während des Trainings, werden Muskelzellen zerstört. Diese können sich nur innerhalb der Ruhephasen erneuern. Haben sie dazu nicht die Zeit, ist der Körper auch nicht in der Lage, Muskulatur aufzubauen.

 

Um die Muskeln optimal zu definieren, muss man Übungen oft wiederholen

 

Durch das Training lässt sich lediglich die Größe, nicht aber die Form der Muskeln beeinflussen. Wer toll definierte Muskeln haben möchte, muss besonders auf den Körperfettanteil achten. Um möglichst schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sollte deshalb vor allem Ausdauertraining betrieben werden. Ebenso wichtig ist die Ernährung: gesättigte Fettsäuren und kurzkettige Kohlenhydrate sind zu vermeiden.

 

Lange Cardio-Trainings und Workouts sind besser als kurze

 

Ausgedehnte Trainingseinheiten auf dem Fahrrad oder Stepper verbessern zwar die Ausdauer, verbrennen aber weniger Fett. Durch kurze, intensive Trainingseinheiten werden deutlich mehr Kalorien abgestrampelt. Zudem bleiben die Muskeln dabei erhalten und der Nachbrenneffekt fällt höher aus. Als Nachbrenneffekt bezeichnet man den Stoffwechselvorgang nach dem Training, der die Energiedepots des Körpers wieder auffüllt, indem er die Fettreserven abbaut.

Besonders auf die Trainingsdauer solltet ihr beim Krafttraining achten. Eine Überlastung der Muskeln führt oft zu Erschöpfung und Müdigkeit. Auch längere Übungen erfordernaber stets gleichbleibend hoheKonzentration, denn Fehlhaltungen schleichen sich schnell ein. Nicht selten hat das Verletzungen zur Folge. Zudem, wie schon erwähnt, wirkt sich Übertraining negativ auf den Muskelaufbau aus.

 

Durch viele Sit-ups werden Rettungsringe zumSixpack

 

Ein klassischer Irrtum. Bauchmuskeln reagieren am ehesten auf Wiederholungen im Achter- bis Zwölferrhythmus – genau wie jede andere Muskelgruppe. Für noch effektiveres Training könnt ihrbei Sit-ups oder Crunches außerdem zusätzliche Gewichtenutzen. Übrigens: Auch an anderen Körperstellen kann man nicht durch punktuelles Training örtlich begrenzt abnehmen, denn der Körper verwaltet seinen Fettspeicher ganzheitlich.

 

Art und Ausführung der Übung bestimmen die Beschaffenheit des Muskels

 

Ein weit verbreiteter Irrglaube, denn ein Muskel lässt sich nicht durch bestimmte Übungen formen. Die individuelle Ausprägung einesMuskels ist genetisch vorbestimmt. Ein gutes Beispiel hierfür bietet der Bizepskopf inder Skelettmuskulatur. Seine Form variiert besonders stark. Ist der Bizepskopfeher breit und eben, wird es kaum möglich sein, einen hohen Muskelumfang anzutrainieren. Es ist zwar möglich,Muskeln bis zur genetischen Grenze durch Dehnung zu trainieren, jedoch nicht, sie in ihrer eigentlichen Form zu verändern.

 

Beim Bodybuilding viel Kohlenhydrate und Proteine statt Fett

 

Zwar ist es für Sportler besonders wichtig, auf den Körperfettanteil zu achten, Fett sollte allerdings keinesfalls vom Speiseplan ausgeschlossen werden. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und eben auch Fett sind elementar wichtige Bestandteileeiner ausgewogenen Sporternährung . Für den Muskelaufbau ebenfalls von Belang sind die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Erstere ist vor allem in Fisch, letztere in Pflanzenölen zu finden. Wer nicht auf eine ausgeglichene Nährstoffversorgung achtet, macht sich leicht anfällig für Entzündungen und Infektionen. Aber auch der körpereigene Energie- und Hormonhaushalt wird dadurch ins Ungleichgewicht gebracht.

 

Viel Muskelmasse macht unflexibel

 

Anfangs sträuben sich viele Sportler gegen Übungen mit Gewichten. Aber es ist ein weitverbreiteter Irrtum,dadurch ungelenkig und steif zu werden. Sieht man sich beispielsweise Boxer oder Ringer an, wird schnell klar, dass viel Muskelmasse Flexibilität nicht ausschließt. Muhammed Ali beispielsweise brachte hundert Kilogramm auf die Waage und war trotzdem als „Schmetterling, der zustach wie eine Biene“ bekannt.

 

Ohne Sport verwandelt sich Muskelmasse in Fett

 

Die Befürchtung,ohne sportliches Training automatisch dick zu werden, ist völlig unbegründet. Fett und Muskeln sind zwei unterschiedliche Gewerbearten, die sich schonvon der Struktur sehr stark unterscheiden. Deshalb lassen sich weder, wie oft angenommen, Muskeln in Fett, noch Fett in Muskeln umwandeln. Dieser Irrtum wird oft von einem anderen Phänomen falsch abgeleitet:Ohne Training verringert sich der Kalorienbedarf. Wird das Essverhalten nicht dementsprechend umgestellt, kann es passieren, dass schnell Fettpolster angesetzt und Muskeln wegen des ausbleibenden Trainings abgebaut werden.

 

Krafttraining ist nichts für jedes Alter

 

Zwar lässt die Produktion der Hormone mit höherem Alter nach und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Auch Fettverbrennung und Muskelaufbau lassen nach. Dennoch sollte man gerade deshalb trainieren, um dem Abbauprozess entgegenzuwirken. Osteoporose, Immunschwäche und Herzproblemen könnt ihr so den Kampf ansagen.

Die beschriebenen Irrtümer können beim Kraftsport dazu führen, dass der erhoffte Trainingserfolg ausbleibt. Schnell kann daraus der falsche Schluss gezogen werden, zu den sogenannten „Hardgainern“ zu gehören, die stoffwechselbedingt keine Muskelmasse aufbauen können und in der Folge viel Geld für Präparate zum Optimieren des Stoffwechsels aus dem Fenster werfen. Im Zweifel sollte man sich beim Kraftsport deshalb immer genauer informieren, ob ein guter Rat wirklich den Tatsachen entspricht.


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